Eating for Aesthetics: 10 regras essenciais para preparar a musculatura da praia

Monstro de massa? Nah … você prefere ser proporcional e rasgado, certo? Aqui estão as 10 principais estratégias nutricionais que você precisa para garantir que você está no caminho certo para um físico magro e musculoso.

Eating for Aesthetics: 10 regras essenciais para preparar a musculatura da praia
Michael Berg, NSCA-CPT
Michael Berg, NSCA-CPT
31 de agosto de 2018 7 minutos de leitura
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Qualquer um pode comer o suficiente para ficar grande. Mas se você quiser adicionar o tipo de tamanho que parece certo quando você está passeando pelo calçadão da Muscle Beach Gym em Veneza – onde alguns dos maiores fisiculturistas de todos os tempos pareceram o seu melhor – então apenas “grande” não vai cortar.

Os grandes do passado sabiam que era possível crescer de magricelas a enormes, de uma maneira que constrói músculos simétricos e aerodinâmicos e lhe dá uma aparência densa e magra de suas armadilhas para suas panturrilhas. Eles sabiam que com paciência e com o plano certo, você pode ter o tamanho e o abdômen também.

Para obter um novo insight sobre o ganho de peso adequado, conversei com uma nutricionista e vários atletas patrocinados pela Muscle Beach para montar essas 10 táticas nutricionais práticas e inteligentes para o fisiculturista aspirante que quer ter uma boa aparência, não apenas grande.

1. Conheça O Seu Número Mágico
Você está colocando o peso errado quando quer perdê-lo? Ou talvez você esteja preso em ponto morto? De qualquer forma, o problema pode ser que suas calorias em relação ao equilíbrio de calorias estejam fora de sintonia. Para seguir o caminho certo, multiplique o seu peso corporal por 16-18 para obter o seu intervalo de crescimento ideal. De acordo com esta fórmula, um sujeito de 160 libras deveria estar consumindo 2.560-2.880 calorias por dia (160 libras multiplicadas por 16 e depois por 18). Para melhores resultados, essas calorias devem ser distribuídas entre 5-7 refeições, uma a cada 2-4 horas. Se você precisar soltar alguns quilos, multiplique seu peso corporal por 12. Se a manutenção for o objetivo, você deverá ficar entre 13 e 15.

Conheça o seu número mágico
Quando você planeja as refeições para atingir esses números, tenha em mente que nem todas as calorias são iguais. Se eles fossem, todos nós poderíamos viver com sorvete e Ho Hos enquanto nós esculpimos nossos corpos. Na realidade, você atinge esses números tomando um martelo e uma talhadeira em sua dieta para aparar o lixo. Substitua as calorias vazias por uma proporção adequada de 30% de proteína (veja o número 3 abaixo), 50-60% de carboidratos (principalmente grãos integrais, frutas e vegetais, conforme explicado no número 5) e 10-20% de gorduras de alta qualidade número 6).

2. Evite Os Extremos: Faça Pequenos Ajustes
Sim, você realmente pode ganhar ou perder muito peso muito rápido. Se você está ganhando mais de 2 a 3 quilos por semana, provavelmente é mais gordura corporal. Se você está perdendo mais de 2 a 3 quilos por semana, provavelmente é muito tecido muscular.

Se, depois de três semanas, você não estiver se movendo em direção ao seu alvo em um ritmo constante, ajuste seu nível de calorias para cima ou para baixo em 200 a 400 calorias por dia. Mantenha suas proporções atuais de macronutrientes e continue com esse novo nível por mais três semanas. Continue aprimorando suas macros até que a escala esteja se movendo na direção certa.

3. Inclua Proteína Em Cada Refeição
Desenvolver um físico de cair o queixo e bem equilibrado se reduz à proteína ou, mais especificamente, aos aminoácidos encontrados em proteínas completas, como carne, peixe e laticínios.

Para proteína eu como muitos peixes, principalmente atum, ovos, leite, frango, às vezes carne vermelha, aveia, sementes de nozes e amêndoas “, diz o atleta patrocinado pela Muscle Beach, Ike Catcher.

Inclua proteína em cada refeição
“Carnes magras são uma das maiores fontes de queima de gordura do seu corpo, ajudando a impulsionar seu metabolismo e a construir tecido muscular saudável enquanto ajuda a se sentir satisfeito e saciado”, diz Tiffani Bachus, co-autor de “No Excuses!” 50 maneiras saudáveis ​​de curtir o café da manhã. “Aproximadamente 15 a 20% de suas calorias diárias devem ser provenientes de proteína magra, como peito de frango e peru, peixe, cortes magros de carne, incluindo lombo e cortes redondos e claras de ovo.

4. Suplemento Com Shakes
Se você está tendo problemas para espremer o suficiente desses alimentos em suas refeições, faça a proteína sacudir sua arma secreta. Acrescente um shake de proteína de 20-25 gramas ao seu plano de refeições uma ou duas vezes por dia para acertar os números sem sentir-se recheado. O 100% All-Pro da Muscle Beach Nutrition fará o truque.

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5. Nunca Tema Carboidratos – Pelo Menos Não Os Bons Carboidratos
Se você nunca tentou treinar duro e adicionar quantidades significativas de músculo, “carboidratos” talvez tenha se tornado uma palavra suja para você. Isso é um erro. Se você treinar intensamente, precisa de carboidratos – e muitos deles. Seguir uma dieta baixa em carboidratos por muito tempo pode fazer com que você se sinta esgotado e potencialmente catabólico, perdendo massa muscular em vez de gordura corporal. Naturalmente, os carboidratos cobrem uma grande variedade de alimentos, e nem todos são benéficos para o culturismo.

“Legumes são uma grande fonte de carboidratos”, diz Bachus. “Eles são ricos em nutrientes e ricos em fibras, por isso o corpo demora mais para decompor, absorver e digeri-los, o que ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. Além disso, os antioxidantes encontrados em muitas hortaliças promovem boa saúde e prevenção de doenças.”

Os carboidratos podem ser divididos em duas categorias básicas: simples e complexos. Carboidratos simples incluem alimentos como doces, suco de frutas, cereais, massas, bolos, biscoitos e pão branco. Seu corpo pode quebrar esses tipos de carboidratos rapidamente, mas isso pode fazer com que seus níveis de açúcar no sangue subam, deixando você se sentindo abalado, tonto e esgotado após o acidente subsequente. Para a maior parte, você vai querer limitar a quantidade de carboidratos simples que você consome – exceto logo após o treino (veja o número 7).

Em vez disso, escolha carboidratos complexos que quebram mais lentamente no corpo, dando-lhe energia mais sustentada e evitando esses picos no nível de açúcar no sangue.

“As minhas fontes de carboidratos complexos são o pão de Ezequiel de manhã e as batatas doces com as minhas refeições à noite”, diz Gavin McHale, atleta patrocinado pela Muscle Beach Nutrition.

6. Separe Gordura Da Ficção
Como carboidratos, a gordura vem em algumas variedades. As gorduras ruins incluem gorduras saturadas ou trans, como as encontradas na manteiga, queijo, sorvete e carne vermelha marmorizada.

As gorduras “boas para você” contêm gordura monoinsaturada e poliinsaturada, que inclui os ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6. Essas gorduras são mais saudáveis ​​e podem até reduzir o risco de doenças e inflamações, um benefício bem-vindo para aqueles que treinam com afinco. Boas fontes de gorduras boas incluem peixe, sementes e nozes, e óleos como oliva, canola, girassol e milho.

7. Não Deixe Um Treino Ir Para O Lixo
Se você é sério sobre transformar seu corpo, você tem que acertar sua nutrição. Período. Antes de ir para a academia, prepare-se para o sucesso consumindo uma série de nutrientes, incluindo L-citrulina, arginina, beta-alanina e creatina, que podem aumentar o crescimento, a força e a resistência. Os melhores produtos pré-treino fornecem uma mistura destes.

Não deixe um treino ir para o lixo
Após o treino, consuma imediatamente 20 a 30 gramas de proteína de soro, juntamente com aminoácidos e um carb de ação rápida. Pós-treino é a única hora do dia em que açúcar ou doce não é uma coisa tão ruim, porque os carboidratos neles ajudam a fornecer proteína para o seu tecido muscular em recuperação.

8. Cuidado Com O Sódio Oculto
Como os carboidratos, o sódio tem uma má reputação há anos. A linha de pensamento tem sido que consumir muito sódio faz com que o corpo retenha muita água, o que pode levar ao aumento da pressão arterial, um fator de risco para doenças cardíacas, derrame e doenças renais. Alguns fisiculturistas têm ido em dietas com baixo teor de sódio, pensando que estavam evitando o tipo de físico inchado pela água que não se sai bem nos shows.

Vários estudos demonstraram que consumir menos sódio pode diminuir sua pressão arterial, mas não muito. [1,2,3] O fato é que é importante obter sódio suficiente em sua dieta. A melhor abordagem nutricional é ser Tome consciência de sua ingestão de sódio e busque níveis que não sejam altos nem baixos demais, o que às vezes pode ser complicado.

“O problema é que o sódio é muitas vezes escondido em alimentos anunciados como baixo teor de gordura ou sem gordura”, diz Bachus.

Esses alimentos também tendem a ser altamente processados. Verifique seus rótulos e fique com alimentos não processados ​​magros e limpos, como vegetais verdes, carnes frescas e grãos não processados, sempre que possível. Evite alimentos enlatados, sopas e pratos congelados, que tendem a ser ricos em sódio.

9. Fique Hidratado!
A desidratação é um problema mais comum do que você imagina e que pode influenciar diretamente a aparência do seu corpo. Um nível de desidratação de apenas 1-2 por cento do peso corporal pode comprometer a sua capacidade de trabalho e desempenho no exercício, realmente estragar seus treinos e deixar seus músculos com uma aparência plana.

Os sintomas de desidratação grave são bastante óbvios: cãibras musculares, tontura e palpitações no coração. Sinais de desidratação menor, no entanto, podem ser mais difíceis de detectar. Para reduzir o risco, mantenha uma ingestão de líquidos constante durante todo o dia e fique de olho na urina mais escura que o normal, o que pode sinalizar desidratação. Se você usa a sede como um sinal de que precisa beber mais líquidos, provavelmente já esperou demais.

Você pode ter ouvido falar que qualquer líquido, mesmo bebidas cafeinadas, pode ajudar a atender às necessidades de hidratação do seu corpo. Isso é verdade até certo ponto, mas sua melhor aposta é beber uma boa e velha água pura, livre de calorias, corantes e aditivos.

“Para chegar a uma idéia aproximada da quantidade de água que você deve beber todos os dias, divida seu peso pela metade. Isso significa quantas onças de água você deve consumir por dia”, diz Bachus. “Se você pesa 180 libras, consuma cerca de 90 onças, ou um pouco mais de 11 xícaras, de água por dia.

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10. Se Você Bebe, Perde
O álcool é contraproducente quando a estética melhorada é o seu objetivo. Na verdade, ele faz uma espécie de “golpe duplo” para o seu corpo, não apenas reduzindo a capacidade de queima de gordura do seu corpo, mas, na verdade, aumentando o seu armazenamento de gordura. Então, se você é uma daquelas pessoas que gosta de comemorar um treino pesado com uma garrafa de cerveja, é hora de largar esse pequeno luxo.

“Seu corpo converte a maioria do álcool que você consome em energia para abastecer seu corpo”, explica Bachus. Isso pode soar como uma boa notícia, mas significa que seu corpo está queimando álcool em vez de gordura corporal armazenada. Pior ainda, qualquer álcool que seu corpo não queime acaba sendo armazenado como gordura. ”

E depois há a dura verdade de que, se você bebeu demais, seu melhor julgamento pode rastejar para o banco de trás enquanto você passa naquele restaurante a noite toda a caminho de casa. Se você realmente quer aquele corpo esculpido com o qual sonha, mantenha os olhos na estrada à frente e siga em frente com aqueles omeletes de queijo de sete ovos e pãezinhos de canela.

TOP 10 DICAS DE PROCEDIMENTO PARA ESCULTURAS CORPORAIS ESTÉTICAS

. Pesquise os vários procedimentos, seus riscos, benefícios, resultados. Um site que eu particularmente gosto e que contribuo é o RealSelf.com. Ele tem descrições dos procedimentos, revisões de pacientes, classificações de satisfação e respostas a perguntas feitas por médicos certificados em especialidades estéticas centrais de Cirurgia Plástica e Dermatologia.

Pesquise os vários procedimentos, seus riscos, benefícios, resultados. Um site que eu particularmente gosto e que contribuo é o RealSelf.com. Ele tem descrições dos procedimentos, revisões de pacientes, classificações de satisfação e respostas a perguntas feitas por médicos certificados em especialidades estéticas centrais de Cirurgia Plástica e Dermatologia.

Decida que tipo de resultados você quer, que tipo de riscos você está disposto a tomar, quais efeitos colaterais você está disposto a ter e quanto está disposto a pagar por isso.

Tenha muito cuidado com os médicos que não são certificados pelo Conselho nas principais especialidades estéticas, que receberam sanções da Junta Médica para questões de tratamento padrão, que cobram significativamente abaixo da taxa vigente, ou que realizam tratamentos não aprovados pela FDA como a Mesoterapia.

Se você decidir ter a Lipoaspiração, procure um médico treinado e um Conselho Certificado pelo Conselho Americano de Especialidades Médicas (não qualquer outro conselho) em uma das principais especialidades estéticas, que tem muita experiência em Lipoaspiração e a realiza com frequência.
Para a lipoaspiração, não há procedimentos, exceto em instalações credenciadas. Corra de um médico que excede as diretrizes oficiais para o volume de gordura removido em um único procedimento. Essas situações são as mais arriscadas e onde as mortes por Lipoaspiração que fazem as notícias ocorrem com frequência.

Preciso dizer isso? – Não tenho tratamentos aprovados pelo FDA. Não tenha procedimentos médicos ou cirúrgicos realizados por não médicos, a menos que esses fornecedores sejam médicos licenciados, como os da RN, e sejam diretamente supervisionados por um médico certificado em uma das principais especialidades estéticas. Não, não uma esteticista praticando fora de um quarto de hotel, nem uma enfermeira que esteja praticando sozinhas sem supervisão, nem uma leiga não médica dada 1 hora de treinamento em uma cadeia de medi-spa.

Não espere mais de um procedimento do que o procedimento pode oferecer. Não espere resultados de lipoaspiração em procedimentos não invasivos. Não espere qualquer procedimento de redução de gordura ou remoção de gordura para remover gordura visceral (gordura dentro da cavidade abdominal). Se você não pode espremer, não podemos removê-lo. Apenas dieta e exercício podem reduzir a gordura visceral. Espere o que o procedimento pode realisticamente entregar e ser feliz com isso.
Não minta para o seu médico sobre tabagismo, medicamentos ou seu histórico de saúde, só porque você realmente quer o procedimento. Isso acaba mal.

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Não espere que nenhum destes procedimentos aperte significativamente a pele e os músculos, como uma abdominoplastia, ou melhore a celulite. Os resultados da abdominoplastia exigem o corte da pele e a costura da pele e do músculo. Nada dá melhoria permanente na celulite. Às vezes a lipoaspiração piora a celulite.

Dica final: Aqui estão as classificações de satisfação do paciente para os vários procedimentos. Os pacientes reais que tiveram o procedimento pensaram que os procedimentos foram “valiosos” nessas porcentagens: